Haftalık Antrenman Programı

Pull / Push / Legs · 4 antrenman + 2 kardiyo / dinlenme

Pazartesi · Pull 2
Sırt + arka omuz + biceps
Lat Pulldown
2 × 6–8 RIR 1
Plate Loaded Wide Grip Row
2 × 6–8 RIR 1
Chest Supported Row
2 × 6–8 RIR 1
Cable Rear Delt Fly
2 × 12–15 Son set failure
Incline Dumbbell Curl
2 × 8–10 Son set failure
Cable Curl
2 × 8–10 Son set failure
Salı
Dinlenme
🚶
Aktif dinlenme
35–45 dk Zone 2 yürüyüş
Düşük tempo, konuşabildiğin nabız
Çarşamba · Push 1
Göğüs + omuz + triceps
Plate Loaded Chest Press
2 × 5–8 RIR 1
Smith Low Incline Press
2 × 6–8 RIR 1
Shoulder Press Machine
2 × 6–8 RIR 1
Machine Chest Fly
2 × 8–12 Son set failure
Lateral Raise
3 × 10–15 Son set failure
Triceps Pushdown
2 × 8–10 Son set failure
Overhead Rope Extension
2 × 8–10 Son set failure
Perşembe
Kardiyo + toparlanma
🏃‍♂️
Aktif toparlanma
35–45 dk Zone 2
+
8.000–11.000 adım
Cuma · Legs
Alt vücut
Leg Press
2 × 6–8 RIR 1–2
Smith Machine Squat
2 × 6–8 RIR 1–2
Romanian Deadlift
2 × 6–8 RIR 1–2
Leg Extension
2 × 10–12 Son set failure
Seated Leg Curl
2 × 8–10 Son set failure
Standing Calf Raise
3 × 8–12 Son set failure
Cable Crunch
3 × 10–15
Cumartesi · Push 2
Göğüs + omuz + triceps
Plate Loaded Chest Press
2 × 6–8 RIR 1
Smith Low Incline Press
2 × 6–8 RIR 1
Shoulder Press Machine
2 × 6–8 RIR 1
Machine Chest Fly
2 × 8–12 Son set failure
Lateral Raise
2 × 10–15 Son set failure
Triceps Pushdown
2 × 8–10 Son set failure
Overhead Rope Extension
2 × 8–10 Son set failure
Pazar
Dinlenme
🧘
Tam dinlenme
Hafif yürüyüş
+
Mobilite çalışması
RIR = Reps in Reserve (rezervde kalan tekrar sayısı)
Failure = formu bozmadan son tekrara kadar git
Zone 2 = konuşabildiğin düşük-orta tempolu kardiyo