Haftalık Antrenman Programı

Pull / Push / Legs · 4 antrenman + 2 kardiyo / dinlenme

Tick takibi oturum bazlıdır, 24 saat içinde sıfırlanır.

Pazartesi · Pull 2

Sırt + arka omuz + biceps

Lat Pulldown

2 × 6–8 RIR 1

Plate Loaded Wide Grip Row

2 × 6–8 RIR 1

Chest Supported Row

2 × 6–8 RIR 1

Cable Rear Delt Fly

2 × 12–15 Son set failure

Incline Dumbbell Curl

2 × 8–10 Son set failure

Cable Curl

2 × 8–10 Son set failure

Salı

Dinlenme

🚶

Aktif dinlenme

35–45 dk Zone 2 yürüyüş
Düşük tempo, konuşabildiğin nabız

Çarşamba · Push 1

Göğüs + omuz + triceps

Plate Loaded Chest Press

2 × 5–8 RIR 1

Smith Low Incline Press

2 × 6–8 RIR 1

Shoulder Press Machine

2 × 6–8 RIR 1

Machine Chest Fly

2 × 8–12 Son set failure

Lateral Raise

3 × 10–15 Son set failure

Triceps Pushdown

2 × 8–10 Son set failure

Overhead Rope Extension

2 × 8–10 Son set failure

Perşembe

Kardiyo + toparlanma

🏃‍♂️

Aktif toparlanma

35–45 dk Zone 2
+
8.000–11.000 adım

Cuma · Legs

Alt vücut

Leg Press

2 × 6–8 RIR 1–2

Smith Machine Squat

2 × 6–8 RIR 1–2

Romanian Deadlift

2 × 6–8 RIR 1–2

Leg Extension

2 × 10–12 Son set failure

Seated Leg Curl

2 × 8–10 Son set failure

Standing Calf Raise

3 × 8–12 Son set failure

Cable Crunch

3 × 10–15

Cumartesi · Push 2

Göğüs + omuz + triceps

Plate Loaded Chest Press

2 × 6–8 RIR 1

Smith Low Incline Press

2 × 6–8 RIR 1

Shoulder Press Machine

2 × 6–8 RIR 1

Machine Chest Fly

2 × 8–12 Son set failure

Lateral Raise

2 × 10–15 Son set failure

Triceps Pushdown

2 × 8–10 Son set failure

Overhead Rope Extension

2 × 8–10 Son set failure

Pazar

Dinlenme

🧘

Tam dinlenme

Hafif yürüyüş
+
Mobilite çalışması

RIR = Reps in Reserve (rezervde kalan tekrar sayısı)
Failure = formu bozmadan son tekrara kadar git
Zone 2 = konuşabildiğin düşük-orta tempolu kardiyo